מקורות תזונתיים של סידן וויטמין D

הגוף שלך לא מייצר סידן בכוחות עצמו. הדרך הטובה ביותר לקבל יותר סידן היא לשפר את התזונה שלך ואת המקורות החיצוניים מהם את מנסה לקבל תוספת סידן, כגון תוספי תזונה למיניהם.

את בוודאי כבר יודע כי מוצרי חלב - חלב כגון גבינה, יוגורט - הם מקורות טובים לסידן. בתקופת ההריון ולאחר מכן במהלך ההנקה ולאחריה, הקפדה מלאה ומושכלת של צריכת סידן נדרשת ביתר שאת. מזונות אחרים עשירים בסידת כוללים:

• תרד

• כרוב עלים

• במיה

• כרוב

• פולי סויה

• שעועית לבנה

• ועוד.

וכן ישנם כמה מיני דגים כמו סרדינים, סלמון, נסיכת הנילוס ופורל אשר מכילים כמויות גבוהות של סידן, וניתן לצרוך אותם בקופסאות שימורים ועדיין לשמר את ערכי הסידן הגבוהים שלהם. ישנם מקומות אשר נעשית בהם בניית בריכות שחייה מלאכותיות, לצורך גידול והשבחה של דגים אלו לצורך דיג קל והפיכה של הדגים הללו לנגישים לכל האוכלוסיות.

מזונות מתועשים מועשרים בסידן, כגון שיבולת שועל מיץ תפוזים, דגני בוקר ומעדנים שונים, עשויים להכיל כמויות גבוהות של סידן, אולם מידת הספיגה של הסידן עדיין טעונת ברור מעמיק.

מן הצד השני, הרבה יותר קשה לקבל מספיק ויטמין D מהמזון. ויטמין D מצוי רק במגוון מזונות מעטים ולעתים קרובות בכמויות קטנות מאוד. מזונות המספקים ויטמין D כוללים:

• דגים שומניים (כמו טונה, מקרל וסלמון)

• מזונות מועשרים בוויטמין D, כמו כמה מוצרי חלב, מיץ תפוזים, חלב סויה, ודגנים

• כבד בקר

• גבינה

• חלמון ביצה

לא פשוט לקבל מספיק ויטמין D מהתזונה. מחקרים מראים כי רק כ 20% ויטמין D שלנו בדרך כלל מגיע מן המזון שאנו אוכלים.

הגוף שלך יכול וצריך לייצר ולסנתז ויטמין D בכוחות עצמו. כאשר אנחנו יוצאים אל אור השמש עם עור חשוף, הגוף באופן טבעי מייצר ויטמין D. חשוב לזכור שאין צורך בחשיפה ממושכת לשמש בשל הסכנות האובייקטיביות של קרינה מוגברת. ניתן לצאת אל השמש ל- 15-20 דקות ביום על מנת לסייע לתהליך. חשוב לצאת החוצה ולוודא שגופך נחשף ישירות לשמש (ידיים, פנים, צוואר לפחות), כשהזמן המומלץ הוא 12:00-15:00 בצהריים, בכל זמן אחר תהיה החשיפה פחות אפקטיבית. הדילמה בין העובדה שהשמש מאד בריאה מצד אחד אך מאד מסוכנת מן הצד השני, טמונה כמובן במינונים. רבע שעה ביום, יספיקו לכולם לספוג את כל מה שדרוש לנו מהשמש. עובדה חשובה שהיה טוב אם מישהו היה לוקח על עצמו פרויקט הדפסה על חולצות ומחלק אותן לכולם על מנת להזכיר לכולם את הפרטים הללו.

כדאי לזכור שצריכה של מזונות עשירים במגנזיום או תוסף תזונה אשר מכיל יחס נכון של סידן ומגנזיום עשויה לשפר את קליטת הסידן בגוף ואת פעולתו, הן מבחינה של ספיגה בעצמות והן מבחינת היכולת לחדור לתא וליצור את האיזון האלקטרוליטי של הגוף , אשר תלוי באיזון בין סידן ומגנזיום.